Evitar en lo posible los ayunos

Durante el embarazo es sumamente importante el cuidado de que se debe tener con la alimentación. Esta debe ser variada y que aporte todos los nutrientes tanto para la madre como para el bebé.

El organismo humano está diseñado para recibir tres alimentos en el día. Esto asegura que el cuerpo funcione de forma equilibrada y normal.

“El ayuno durante el embarazo es más peligroso de lo que se cree. Estudios sobre el impacto del ayuno hacen notar lo negativo que es durante la gestación”, aseguró Rosa Elena Lara, Decana del colegio profesional de Obstetras del Perú.

¿Qué señalan los estudios?
•    Desde hace una década las investigaciones en animales demostraron que en el embarazo avanzado si el animal no consume alimentos por más de 12 horas aumentaba la posibilidad de nacimientos prematuros
•    Uno de los mecanismos que explican el fenómeno es el hecho que durante el ayuno se eleva una sustancia llamada Hormona liberadora de corticotropina que a su vez puede inducir el trabajo de parto prematuro
•    De igual manera otros estudios han corroborado que en las embarazadas de menos de 34 semanas de gestación los períodos de ayuno superiores a 13 horas (incluyendo la noche) aumentan tres veces las posibilidades de un nacimiento prematuro.

“Le mejor recomendación es no dejar de pasar más de 9 horas de ayuno y consumir alimentos con alto valor nutricional. Para ello no debes saltarte ninguna de las comidas al día”, recomendó Lara Valderrama.

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Tareas Nutricionales Especiales y Recetas

Aunque usted trate de seguir todas las reglas de una nutrición sana, posiblemente enfrente problemas de digestión, tales como estreñimiento o acidez estomacal. O, puede que note que necesita adaptar las reglas de nutrición a sus hábitos alimenticios, por ejemplo, si usted es vegetariana.

Cómo comer bien al estilo vegetariano
Si usted es vegetariana, tenga por seguro que puede llegar a tener un bebé saludable sin necesidad de comer bistec. Pero lo que sí necesita es planificar con más cuidado su dieta. Los vegetales, los granos integrales y las leguminosas (guisantes y judías) son ricos en proteínas, pero la mayoría no tienen proteínas completas o totales (no contienen los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo). Para consumir todas las proteínas necesarias, usted puede combinar granos integrales con leguminosas o
nueces variadas, arroz con frijoles rojos, o mantequilla de maní con pan integral. La combinación no tiene que ser durante la misma comida, pero sí en el mismo día.

Si no come ningún producto animal, incluyendo la leche y el queso, su dieta probablemente no la provee con suficiente cantidad de otros nutrientes, tales como vitamina B12, calcio, riboflavina, hierro, zinc y vitamina D. Hable de esto con su médico y, además, analice su dieta con un nutricionista.

Cómo evitar el estreñimiento
La progesterona, una hormona que circula libremente por su cuerpo durante el embarazo, puede hacer trabajar más lento su sistema digestivo y por consiguiente causar estreñimiento. El hierro adicional de su vitamina prenatal empeora además esta situación. Particularmente aquellas mujeres que deben
permanecer en cama durante el embarazo tienen más riesgo de sufrir de estreñimiento debido a la inactividad.

El estreñimiento se puede combatir tomando muchos líquidos, comiendo más fibra (en forma de frutas, vegetales, granos, salvado y otros granos integrales) y, de ser posible, haciendo ejercicios diariamente. Sin embargo, tenga presente que algunas mujeres padecen de molestias en el abdomen, distensión
o gases, debido a una alta ingesta de fibra. Usted puede ir probando poco a poco para ver cuáles alimentos ricos en fibra tolera mejor. Si el estreñimiento le causa molestia, el médico podría recomendarle un laxante suave.

Cómo controlar la diabetes
Si usted es diabética o si desarrolla esta condición durante el embarazo, adapte su dieta de manera que incluya cantidades específicas de proteínas, grasas y carbohidratos para asegurar que mantiene un nivel normal de glucosa (azúcar) en la sangre.

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Cómo identificar alimentos potencialmente dañinos

Si usted goza de buena salud, probablemente durante el embarazo pueda comer con confianza la mayoría de los alimentos que generalmente come. 

Sin embargo, la siguiente lista contiene algunos peligros potenciales que creemos debemos mencionar:

Quesos hechos con leche cruda o sin pasteurizar: Los quesos preparados con leche cruda o sin pasteurizar pueden contener ciertas bacterias, tales como la listeria monocitogenes, la echerichia coli y la salmonella. La listeria en particular, ha sido asociada a ciertas complicaciones durante el embarazo, tales como parto prematuro y aborto. Sin embargo, los científicos no están totalmente de acuerdo sobre cuáles quesos las mujeres embarazadas deben evitar comer. Algunos creen que la pasteurización destruye una bacteria que a la vez es beneficiosa porque puede destruir la listeria y, que ésta se encuentra más comúnmente en quesos pasteurizados que en los sin pasteurizar.

Carne cruda o poco cocida: La carne o puerco que no estén muy bien cocidos pueden contener bacterias tales como la listeria o parásitos como el toxoplasma. Cocinar la carne adecuadamente elimina el riesgo de contraer ambos. En otras palabras, debe decidir comer sus alimentos bien sea tres cuartos de cocidos o bien cocidos.

Hígado: Debido a que éste tiene un alto contenido de vitamina A (más de 10 veces la cantidad recomendada para una mujer embarazada), teóricamente el hígado consumido durante el inicio del embarazo puede estar vinculado a defectos en el nacimiento. En un estudio científico, el consumo diario de más de 10.000 UI de vitamina A (la ración recomendada para una mujer embarazada es de 2.500 UI) fue vinculado a defectos del nacimiento. Los científicos no han podido comprobar este peligro con certeza, pero quizás usted deba  considerar pasar por alto ese antojo de comer hígado encebollado en su primer trimestre.

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Complementos de la dieta - II Parte

Si le parece que las vitaminas le producen náuseas, trate de comer unas galletitas de soda antes de tomárselas o tómeselas antes de dormir.

Hierro
Usted necesita más hierro cuando espera un bebé, porque tanto él como usted están fabricando glóbulos rojos cada día. En promedio, necesita 30 miligramos adicionales de hierro cada día durante el embarazo, y es lo quela mayoría de las vitaminas contienen. El conteo o nivel normal de las células sanguíneas puede bajar fácilmente durante el embarazo, porque su cuerpo está haciendo gradualmente más plasma (líquido) y relativamente menos glóbulos rojos; esto se conoce como anemia dilucional. Si llega a desarrollar una anemia, podría necesitará ingerir un suplemento adicional de hierro.

Algunos alimentos ricos en hierro incluyen el pollo, el pescado, la carne roja, los vegetales verdes y panes y cereales enriquecidos e integrales. También puede aumentar el contenido de hierro de estos alimentos cocinándolos al vapor en ollas y sartenes de hierro colado.

Calcio
Mientras se encuentre embarazada, necesita alrededor de 1.200 miligramos de calcio cada día (la cantidad recomendada para todas las mujeres es de 1.000 miligramos). La mayoría de las mujeres hoy en día ingiere mucho menos. Si ya ha empezado su embarazo con alguna deficiencia de calcio, los requerimientos que el bebé en desarrollo hace de este nutriente solo empeorará esta deficiencia. El feto puede extraer suficiente calcio de su mamá, aún a costa de los huesos de ella. De modo que el calcio  extra que se recomienda durante el embarazo realmente está dirigido a proteger su salud. Las vitaminas prenatales contienen solo entre 200 y 300 miligramos de calcio (aproximadamente una cuarta parte de la ración diaria recomendada), así que necesita obtenerlo a través de otras fuentes también.

Es posible obtener suficiente calcio con el consumo de alimentos si realmente presta atención. Este puede provenir de tres o cuatro raciones de alimentos ricos en calcio, tales como leche, yogur, queso, vegetales de hojas verdes y pescados enlatados con huesos (si su estómago lo soporta). Los supermercados también venden alimentos sin lactosa que contienen altas cantidades de calcio. La siguiente lista indica la ración de alimentos que contienen 300 miligramos de calcio:

Un vaso de leche de ocho onzas (Consejo: Escoja leche descremada o baja en grasa).
Cuatro onzas de brócoli cocido.
De cuatro a cinco onzas de salmón enlatado con huesos.

De una y media a dos onzas de queso (Consejo: El queso requesón tiene menos calcio que muchos otros quesos).

Ocho onzas de yogur.
Si su dieta es baja en calcio, tome un suplemento. Los “Tums” son antiácidos que contienen bastante calcio, al mismo tiempo que ayudan a aliviar cualquier acidez que pueda tener (una sola tableta de Tums tiene el
contenido de calcio equivalente al de un vaso de leche de ocho onzas).

Vitamina C
Algunos estudios sugieren que la vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de preeclampsia durante el embarazo. Si se encuentra en peligro de tener este problema , considere hacer un viaje al mercado local y comprar frutas frescas y vegetales.

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Complementos de la dieta - I Parte

Si su dieta es saludable y equilibrada, usted obtiene la mayor parte de las vitaminas y minerales que necesita en forma natural —con la excepción del hierro, el ácido fólico y el calcio. Para asegurarse de que obtiene suficiente cantidad  de estos nutrientes y, además, como protección contra hábitos alimentarios inadecuados, es probable que su médico le recomiende vitaminas prenatales. En el caso de las vitaminas, consumir más no significa necesariamente que es lo mejor; tome sólo la cantidad necesaria o indicada para cada día.

Si se le olvidó tomar las vitaminas, no se preocupe. Nada malo va a pasar. Si las vitaminas le producen náuseas durante los primeros meses, no tomarlas hasta que se sienta mejor no representa ningún peligro para el bebé.

Recuerde que todavía está muy pequeño y no tiene grandes necesidades nutricionales. Si se encuentra en una etapa muy temprana de su embarazo (cuatro a siete semanas), puede tomar solamente el suplemento de ácido fólico, el cual a veces es más fácil de tolerar, hasta que pueda aguantar la vitamina prenatal completa. Si más adelante en el embarazo contrae un virus estomacal y no puede tolerar las vitaminas por algún tiempo, esto tampoco representa un problema. El bebé en crecimiento es capaz de obtener todo lo que necesita, aún a costa de su mamá. (¡Y parece que esta situación continúa durante toda la vida!)

¿Representa la cafeína un riesgo durante el embarazo?

Aunque algunas mujeres piensan que la cafeína está presente solo en una taza de café fuerte, en realidad, la misma se puede encontrar en muchas otras cosas que come y bebe durante el día, por ejemplo: té, bebidas gaseosas, cacao y chocolate. No existe ninguna evidencia de que la cafeína cause defectos en el nacimiento.

Sin embargo, ingerir cafeína en grandes cantidades puede aumentar el riesgo de pérdida del bebé o de nacer con bajo peso. La mayoría de los estudios indican que se necesitan más de 300 miligramos de cafeína al día para que ésta tenga efectos negativos sobre el bebé. Una taza de café promedio — recuerde, ésta sería una taza de tamaño regular de ocho onzas y ¡no la taza súper grande o una taza de café expreso o capuchino! — contiene entre 100 y 150 miligramos de cafeína. El té contiene un poco menos, alrededor de 50 a 100 miligramos y las gaseosas, aproximadamente, 36 miligramos por cada 12 onzas. Así que tomarse hasta dos tazas de café de ocho onzas cada día (o el contenido equivalente de cafeína de otros alimentos o bebidas) no representa ningún riesgo durante el embarazo.

Muchas mujeres se preguntan acerca del contenido de cafeína en el chocolate: si usted tiene cierta inclinación por el dulce, estará feliz de saber que una barra de chocolate de tamaño promedio o una taza de chocolate caliente contienen solamente cerca de seis miligramos de cafeína.

También recuerde que el consumo de cafeína a menudo aumenta las ya frecuentes visitas al baño. Si ir al baño a orinar frecuentemente ya le parece un fastidio, es mejor que disminuya el consumo de esta sustancia. Además, especialmente durante el último trimestre, puede resultarle casi imposible descansar una noche completa, ya sea porque no encuentra una posición cómoda para dormir o porque se tiene que levantar varias veces para ir al baño. En este caso, tomar café o té en la noche solamente podrían empeorar su situación para descansar.

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Usando la pirámide de la Alimentación

Ningún alimento por sí solo puede satisfacer todas las necesidades. La pirámide alimenticia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), es una guía general que muestra las proporciones relativas de las raciones que usted debe comer de cada grupo alimenticio.

¿A dónde se va el peso?

La buena noticia es que el peso que usted aumenta en el embarazo no se va todo a los  muslos. No obstante, tampoco va todo al bebé.

Por lo general, la mujer embarazada aumenta un poco su propia grasa corporal. Sin embargo, es un mito que por el patrón de aumento de peso —cuando éste se ha acumulado mayormente en las caderas o en el abdomen— se pueda predecir si va a tener niño o niña para conocer otros mitos relacionados con la determinación del sexo de su bebé).

Fíjese en esta distribución realista de su aumento de peso, asumiendo que es de 12 kilogramos (27 libras), el cual es un buen promedio general:


 Bebé 3,180 kilogramos (7 libras)
 Placenta 0,455 kilogramos (1 libra)
 Líquido amniótico0,910 kilogramos (2 libras)
 Útero 0,910 kilogramos (2 libras)
 Senos 0,455 kilogramos (1 libra)
 Depósitos de grasa 3,180 kilogramos (7 libras)
 Agua corporal 1,820 kilogramos (4 libras)
 Sangre adicional 1,360 kilogramos (3 libras)

• Grasas, aceites, y dulces: Entre los alimentos que contienen estas sustancias deliciosas pero poco nutritivas, están los caramelos, postres, mantequilla, mayonesa y aderezos para ensaladas. Coma los alimentos de esta categoría con moderación. Trate de buscar las versiones reducidas en grasas de estos alimentos, pero recuerde que aunque pueden ser bajos en grasa, a menudo contienen muchas calorías. Puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas al prestarle atención a los tipos de grasas que consume —prefiera aquellas grasas que provienen de aceites vegetales y nueces, en lugar de las grasas saturadas y modificadas contenidas en los alimentos fritos y en los aceites tropicales. Comer “grasas buenas” durante el embarazo podría ser beneficioso también, pero los estudios en esta materia aun no han concluido.
• Proteínas y calcio: En el segundo nivel de la pirámide se encuentran los alimentos ricos en proteínas y calcio, incluyendo carne, pollo, pescado, nueces, granos, huevos y productos lácteos como queso, yogur y, por supuesto, leche. Debe comer entre dos y cuatro raciones de proteínas al día, y tres o cuatro raciones de lácteos. Una ración individual de pollo, pavo, carne sin grasa o pescado, pesa aproximadamente dos o tres onzas. Dos cucharadas de mantequilla de maní o un huevo son equivalentes a una onza de carne.
• Frutas y vegetales: En el tercer nivel de la pirámide se encuentran dos grupos: el grupos de vegetales y el de frutas. Necesita comer alrededor de tres o cuatro raciones de cada uno de estos tipos de alimentos. No son sólo una buena fuente de vitaminas y minerales, sino que además proveen fibra, la cual es muy importante durante el embarazo para evitar el estreñimiento. Los vegetales tienen un alto contenido de vitaminas A, C y ácido fólico, así como de hierro. Las frutas también contienen cantidades saludables de vitaminas A y C y potasio.
• Carbohidratos y harinas: El nivel inferior de la pirámide es el grupo más amplio y abarca aquellos alimentos tales como pan, cereales, pasta, arroz y otros granos. Este grupo es muy importante porque provee los carbohidratos complejos, que constituyen una fuente de energía duradera para el cuerpo. Asimismo, los granos son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. En promedio, debe tratar de consumir entre ocho y diez raciones de este grupo alimenticio al día. Aunque esto puede parecer muchísima comida, satisfacer este requisito es más fácil de lo que cree. Una rebanada de pan, unas pocas galletas, o media taza de pasta representan una ración individual cada una. Si usted es como la mayoría de las personas, cuando se sienta y ordena una pasta estilo primavera o con camarones, generalmente come más de media taza. Además, usted puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas si escoge alimentos de granos integrales en lugar de aquellos carbohidratos procesados, como la azúcar refinada.

Durante el primer trimestre es muy común sufrir de náuseas durante la mañana. Si estas náuseas le molestan y no puede comer una dieta bien equilibrada, quizás se pregunte si está recibiendo una buena nutrición para usted y su bebé. En realidad, puede permanecer varias semanas sin comer una dieta adecuada y no tener efectos adversos sobre el bebé. Puede darse cuenta que los únicos alimentos que tolera son aquellos con un alto contenido de harinas o carbohidratos. Si siente que sólo desea comer papas, pan y pasta, pues hágalo. Lograr tolerar algunos alimentos es mejor que no comer nada.

A medida que su embarazo transcurre, su cuerpo necesita muchos más líquidos. Al principio, las mujeres que no beben suficiente líquidos se sienten débiles o mareadas. Más adelante, esta deshidratación puede ocasionar contracciones prematuras. Hágase el propósito de tomar mucha agua —o leche y jugos— entre seis y ocho vasos al día, y un poco más si está embarazada con mellizos o más.

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Cómo Mantener una Dieta Equilibrada

Seguir una dieta bien balanceada, baja en grasas y alta en fibra, es importante no sólo para su bebé sino también para su propia salud. Consumir una cantidad adecuada de proteínas es importante, ya que las proteínas llevan a cabo muchas de las funciones del cuerpo. La fibra en la dieta ayuda a prevenir o
reducir el estreñimiento y las hemorroides. El consumir pocas grasas, ayuda a mantener su corazón saludable, y evita ganarse esas libras de más que pueden ser difíciles de eliminar después. El evitar un aumento excesivo de peso también disminuye las probabilidades de que le queden estrías.

Si su dieta es equilibrada y no muy cargada de azúcares o grasas, no necesita modificar radicalmente lo que come. Durante el embarazo ingiera, en promedio, aproximadamente 300 calorías extras a las que normalmente consume.

Esto significa que si usted tiene un peso saludable y consume 2.100 calorías al día, mientras esté embarazada debe ingerir un promedio de 2.400 calorías por día (quizás un poco menos durante su primer trimestre y un poco más durante su tercer trimestre).

La necesidad de aumentar la ingestión de calorías en esa cantidad no significa que usted debe comerse un helado de chocolate todos los días; es primordial satisfacer estos requerimientos adicionales con alimentos nutritivos.

Muy probablemente, su médico también le recomiende ingerir suplementos de vitaminas y minerales.

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